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寝起きが悪いという人の原因は生活習慣であることが多いようです。
寝起きが悪い、朝どうしても起きられず二度寝してしまうなど。寝起きの良い悪いは様々な原因によってもたらされますが、生活習慣に左右されるところが最も大きいようです。
寝起きを悪くする原因は
・体内時計の乱れ
・悪質な睡眠
・不適切な長さの睡眠の3つです。
また、睡眠を阻害する可能性が高い生活習慣で
・寝る前にスマホ、パソコン、テレビを見ている
・寝る前にコンビニエンスストア、スーパーなどの明るいお店に行く
・就寝前に熱いお風呂に入る、シャワーを浴びる
・寝る前まで仕事や勉強など頭を使う事をしている
・寝る4時間前までに食べる
・夜にカフェインを含むコーヒーなどを飲む
・お酒を飲んでいる
・休日と平日での睡眠時間の差が大きい
・運動習慣がない
・朝に20分以上の光を浴びていない
・喫煙
・15時以降に昼寝
解消する10の方法は、
１．毎朝同じ時間に起きること
脳や体は起床時刻をしっかりと記憶するので、起床時刻に合わせて体が覚醒モードになっていきます。そのため、寝起きが良くなります。仕事や学校で疲れがたまって週末くらいはゆっくり寝たいと思っていても、基本的には毎日同じ時間に身体を起こし自分なりのストレス解消法することです。寝起きを良くするには、できるだけ休日も平日と同じくらいの時刻に起床するようにしましょう。休日は平日と同じ時刻に起きて、眠い時は昼寝をすることです。また、いつも同じ時間に寝ていると、体内時計が寝る時間を覚えてくれるようになります。無理に寝ようとしなくても、自然な眠気によって、スムーズに寝られるようになります。
２．カーテンを開けて寝る
人間が眠りから覚めるためには、脳に朝になったと知らせる必要があるのです。この時に必要不可欠などが太陽の存在です。寝るときにカーテンを少し開けておいて、朝に寝室に日の光が差し込むようにしておきます。これによりすっきりと目覚められる効果があります。
カーテンを少し開けておけば、朝に太陽の光が差し込んで、体が徐々に覚醒モードになり、スッキリと目を醒ませるようになります。太陽の光が入らない暗い部屋の中でスッキリと目を覚ますことは、実はとても難しいことなのです。少しずつ明るくなっていく中で身体も少しずつ起こしていくことが大切です。
３．寝具
ベットや枕が合っていない事で、寝ている時でも十分に疲れが取れない場合は、朝起きる時でもカラダの疲れが取れていない場合があります。その為、朝起きれないという人もいます。快適に眠れる寝具を使えば一日の疲れもスッキリと拭い去ることができるので朝の目覚めもスッキリしたものになります。
寝具を変えると、熟睡できるようになってしっかりと良質の睡眠が確保され、寝起きが改善されます。
４．夕飯は早めに、軽く
就寝前の時間帯に食事をしてしまうと、消化活動により寝ているときも胃が働かなくてはいけないため、心身共にゆっくりと睡眠をとることができないことになります。夕食が遅くなると眠る時間にまだ満腹なため、あまり遅くなるような場合は軽くすますか、夕方炭水化物でつなぎをとっておいて夜はあっさりめのおかずをメインにすることです。夕食は寝る前の4時間前、飲み物は2時間前にやめる事が重要です。
質の良い睡眠を得るためには就寝前のアルコールも避けることです。晩酌は早めに切り上げることが大切です。
５．バランスのとれた食事
食事も大事な生活習慣ですから、しっかりと様々栄養分をとって、どういう食事が体にいいのかということを考えて、献立を立てて、それを実行することも、寝起きをよくするポイントです。消化の負担になる物をやめて野菜中心の和食にすると、消化に使われるエネルギーが減るので短い睡眠時間でも寝起きが良くなる。ただあんまりお肉を減らしてしまうと、亜鉛などの鉄分が不足してしまいます。
栄養をしっかりと摂るように意識して生活すれば、体も元気になり朝も起きられるようになります。
６．寝る前は入浴をする
夜にしっかり入浴をしていないと、疲れが取りにくくなってしまいます。なるべく夜もしっかりと入浴することです。睡眠前にお湯につかって体温を温める事により毛穴を開いて体温を冷めやすい身体にしておくことで程よい体温の低下がおこり、睡眠時に適した体温になります。
入浴は身体を温めるほかに、寝つきをよくする効果がありますし、眠りを深くすることができます。
７．パソコンやスマホ
就寝一時間ぐらい前からはパソコンやスマホの操作は控えたほうがいいです。スマートフォンやモニターから出ているといわれている“ブルーライト”は太陽光にも含まれる強い光です。このブルーライトを寝る前に浴び続けていると、脳に刺激が入り身体が覚醒して熟睡の妨げになります。眠る前の1時間くらいは仕事や勉強は控えて頭がゆったりとできるようにしましょう。
８．睡眠サイクル
睡眠には二種類あり
・脳が覚醒に近いレム睡眠
・脳も熟睡しているノンレム睡眠です。
睡眠の浅い状態であるレム睡眠と深い状態であるノンレム睡眠が一定時間ごとに現れることを利用し、レム睡眠が来ているであろうタイミングで目覚ましなどをかけます。眠りに落ちるとノンレム睡眠に入り、約90分ほどでレム睡眠に移行します。この周期は就寝中は均一ですから、レム睡眠に移行したあたりで目覚めるようにすれば眠気は弱く、すんなり起きることが出来ます。スッキリとした目覚めをするためにはレム睡眠状態の時に目を覚ます必要があります。眠りが浅いこのタイミングで起きることができればすぐに頭も冴え、スムーズに次の活動に移ることができます。
９．ストレス
ストレスがあったり、緊張した状態で睡眠をとっても、翌朝疲れが取れません。眠りの質は心の安らぎ度合が大きく左右します。ストレスや心配ごとを抱えたまま眠るより、ゆったりのんびり、明日が楽しみだという気持ちを持って身を横たえる方が、眠りの質は明らかに高まります。
つまり
自分なりの方法で寝起きの悪さを改善することです。良い寝起きを迎えるには規則正しい生活を送ることが重要です。寝起き・目覚めは一日のスタートでその日のモチベーションを左右します。規則正しいタイミングで睡眠を取っていないと自律神経やホルモンが乱れがちになり健康にも悪影響を与えるといわれています。
